《再剪报》文选（1898）

世卫再降限糖标准

张 芳

    健康饮食不仅需要限盐、限油，还需要限糖。3月5日，世界卫生组织就糖摄入量指南草案公开征询意见，截至3月31日结束。草案建议，成人每天的糖摄入量应控制在当日摄入总能量的5%，约合6茶匙25克左右。此标准比2002年提出的占比10%降低了一半。联合国卫生机构一份声明指出，糖摄入过量，不仅导致肥胖、“三高”等一系列问题，还是引发龋齿等口腔疾病的重要原因，堪比吸烟之害。 此外，经常吃糖还可造成维生素、矿物质缺乏病，以及白内障、近视、骨折等。

    人们摄糖过量，很大程度上源于餐馆菜肴和加工食品，其中含的隐形糖可能在不知不觉中伤害了你。一份红烧肉含糖40~50克，无锡排骨含糖75克，红烧鱼、鱼香肉丝等含糖25~30克。而在超市里，甜饮料、酱汁等含糖大户更比比皆是。

    食品配料表显示，一听可口可乐含糖35克，一瓶500毫升的芬达含糖27.9克,而听起来还算健康的芦荟雪梨汁含糖高达67.1克每瓶。换句话说，只要你喝一瓶芦荟雪梨汁，当天的摄糖量就已达到标准的2.5倍以上。其他像果酱类，每100克含70.2克碳水化合物；奶茶类，杯状一份80克，含碳水化合物25克。对照配料表可发现，这类食品中碳水化合物的含量基本可以与含糖量画等号。面包糕点制作中，用糖量也不小。以不太甜的面包为例，其原料配比中，糖占4%~10%；其他一些糕点中，糖在原料中所占比例达到15%~20%。

    限制糖摄入最重要还是改变饮食习惯。

    1.主动减糖：从每周一次减糖餐开始，增加到每天少吃一种含糖食物，久了口味就会变淡。

    2.选择替代品：用水果、低脂牛奶代替甜食；用蜂蜜代替糖。烹饪时，可用柠檬汁、橘皮、醋等代替糖给食物添加的香味。

    3.多看成分表：有糖含量的，可直接看其数字；没有此项的，可参考碳水化合物含量和食品配料表，若表中无淀粉等碳水化合物来源，则可初步判断，含糖量与碳水化合物含量相差不大。

    4.水果多选低糖的：通常，水果成熟度越高，含糖越多；梨、草莓、柠檬、樱桃、葡萄、菠萝等含糖量较低，在10%以下；柿子、桂圆、香蕉、杨梅、石榴等含糖量较高，超过14%。

    5.少在外吃饭：在外就餐糖摄入容易过量。多在家自己做，能更好地控制用糖量。
    【《生命时报》】 载第572期《再剪报》